search

ALL : 명상방법

Contents List 3

  • MBSR(5) - 걷기명상

    걷기명상은 걸을 때 몸에서 느낄 수 있는 다양한 감각에 의식을 두는 것입니다.  

     

    호흡명상 때 마음을 호흡과 관련한 감각과 느낌에 두는 것처럼 걷기명상은 걸음걸이와 관련된 감각과 느낌을 알아채는 것입니다. 

     

    걷기명상의 시간은 정해진 것은 없으나 처음 시작할 때는 보통 15~20분 정도가 적당하다고 합니다. 장소도 제한이 없습니다. 처음에는 상대적으로 조용한 곳이 좋지만 익숙해지면 어디서든 가능합니다. 

     

    익숙해지기 전까지는 느린 속도로 걷다가 알아챔이 잘 되면 평소처럼 걷거나 더 빨리 걸으면서 할 수도 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신만의 속도로 한다는 겁니다.  

     

    걷기명상을 할 때 눈은 정면을 향하고 가능하면 발을 보지 않도록 합니다. 의식은 발을 들어 올릴 때, 발을 땅에 내디딜 때, 신체 균형을 잡을 때 등 발과 다리의 움직임에 둡니다. 

     

    걷기 위해 자리에 서 있을 때 발바닥에서 다리를 지나 올라오는 감각을 느껴봅니다.  

     

    이어 한 발을 천천히 들어 올린 뒤 땅에 내딛습니다. 그 과정에서 일어나는 발의 느낌을 알아챕니다.  

     

    한쪽 발을 들어 올릴 때 다른 쪽 발에 느껴지는 무게와 중심을 잡기 위한 미세한 흔들림에 마음을 둡니다. 들어 올린 발을 땅에 내디딜 때 발바닥에서 느껴지는 감각과 몸의 중심이, 몸무게가 어떻게 다른 쪽 발로 옮겨가는지를 지켜봅니다. 

     

    처음에는 3~4초 정도에 한 걸음을 내디뎌 봅니다. 물론 각자 자신의 속도에 맞게 하는 게 가장 좋습니다. 

     

    의식이 다른 곳으로 달아나면 걷기를 멈춘 뒤 발바닥의 느낌에 마음을 두고 다시 시작합니다.  

     

    처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각을 대상으로 하지만 익숙해지면 걷는 동안 우리 몸 전체로 알아차림의 대상을 넓혀나갑니다.  

     

    발바닥, 뒤꿈치, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이 허리, 척추, 목, 어깨 등 우리 몸 전체에서 일어나는 모든 감각을 알아챕니다. 

     

    더 익숙해지면 몸의 동작과 감각은 물론 감정과 생각까지 관찰할 수 있습니다. 이를 통해 일상생활에서의 마음챙김도 연습할 수 있게 됩니다. 

  • MBSR(4) - 정좌명상

    이미지 : 픽사베이

    정좌명상은 MBSR의 핵심 명상법입니다.

     

    정좌명상은 호흡, 신체감각, 소리, 생각, 감정 등을 대상으로 알아차림을 하는 것입니다.

     

    먼저 호흡을 대상으로 합니다. 이는 숨이 들고날 때 몸에서 느껴지는 감각을 관찰하는 것입니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고 내쉬면서 콧구멍이나 목구멍에서 느껴지는 감각, 가슴과 배의 움직임 등을 알아차립니다.

     

    호흡이 익숙해지면 다음으로 신체에서 일어나는 감각으로 의식을 이동합니다. 간지럽다, 저리다, 뻐근하다, 아프다 등 어떤 감각이 느껴지면 무심하게 그저 알아챕니다. 감각에 판단을 하거나 저항하지 않고 그 감각을 있는 그대로 받아들입니다.

     

    신체 감각을 알아채는 데 익숙해지면 소리나 냄새 등 외부의 감각을 있는 그대로 관찰합니다. 어떤 소리가 어느 곳에서 어떻게 들려오는지를 아무런 판단 없이 알아차립니다. 태어나 처음 듣는 소리인 듯이 그냥 듣기만 합니다. 냄새도 마찬가지입니다.

     

    다음으로는 우리 안에서 떠오르는 생각과 감정을 대상으로 알아차림을 합니다. 내면에 떠올랐다 사라지는 생각이나 감정을 있는 그대로 관찰합니다. 떠오르는 생각에 이끌려 들어가지 않고 단순히 그 생각이 어떤 것인지만 알아챕니다.

     

    마지막 단계에서는 어떤 대상에 집중하는 게 아니라 자신의 의식에 떠오르는 것을 관찰하는 것입니다. 선택하거나 판단하거나 저항하지 않고 생각, 감정, 소리, 냄새, 느낌, 욕망 등을 그저 편안한 마음으로 관찰하기만 합니다.

     

    정좌명상을 할 때 잡념이 생길 수 있습니다. 어느 순간 생각에 이끌려 들어가 상상의 나래를 펴고 있는 자신을 발견할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 그럴 때면 자신의 그런 모습을 알아차리고 다시 호흡으로 의식을 옮겨가면 됩니다. 숨의 들고남에 따른 몸의 움직임에 의식을 뒀다가 다시 자신이 하던 알아차림으로 돌아가면 됩니다. (계속)

  • 초간단 명상

    혼자 있을 때나, 무언가를 기다리는 시간들이 일상에서 종종 생깁니다. 

     

    예전에는 휴대폰을 보거나 책을 펴 들고 읽곤 했습니다. 

     

    지금은 시간이 길어질 수도 짧을 수도 있겠으나 개의치 않고 잠시 눈을 감고 저 아랫배에서부터 깊게 심호흡을 합니다. 

    내쉬고 들이쉬고를 반복하며… 

     

    내쉬는 숨과 함께 축복이 나를 통과하도록 합니다. 

    들어오는 숨에도 축복이 나를 통과하도록 합니다. 

     

    내쉬는 숨과 함께 평화가 나를 통과하도록 합니다. 

    들어오는 숨과 함께 평화가 나를 통과하도록 합니다. 

     

    호흡을 할 때는 의식의 밝기가 높은 언어를 선택합니다.  

    쇠가 불을 통과하여 보석이 되듯이 마음이 보석이 되기 때문입니다.  

     

    기다리는 내내 이런 상상을 하면 마음이 잘 비워집니다. 감정의 찌꺼기와 잡념들이 물이 흘러가듯 내 안에서 나가는 것 같습니다. 재잘대는 뇌가 쉬면서 에너지가 충전되는 듯한 느낌도 듭니다.  

     

    대신 보이지 않는 것, 들리지 않는 것, 만질 수 없는 것에 마음을 둡니다. 그러면 내 안에서 사랑이 느껴집니다.