50대 직장인들이 주로 하는 말이 있다. “몸이 예전 같지 않다.” 좀 더 구체적으로 설명해보라고 하면 “조금만 움직여도 피곤하다”고 한다.
원인은 여러 가지일 수 있지만 근육량 감소 때문일 수 있다. 50살이 넘으면 근육은 해마다 1~2% 줄어든다고 한다. 근육이 감소하면 여러 가지 문제가 생긴다. 근육의 역할이 꽤 많기 때문이다.
50대에 근육 관리를 제대로 하지 못하면 여러 부작용이 생긴다. 먼저 자세가 무너지기 시작한다. 등과 허리가 굽는 것이다. 동작도 굼뜨게 되고 쉽게 넘어질 수도 있다.
체중이 늘어날 가능성도 커진다. 근육은 기초대사량의 40%가량을 소비하는 것으로 알려져 있다. 그런 점에서 근육이 줄면 배가 부풀어 오를 가능성이 높다.
혈당도 높아진다. 근육은 간과 함께 당을 글리코겐 형태로 저장하는데 근육이 줄어든다는 말은 당 저장소가 사라진다는 말이다. 혈당이 높아질 수밖에 없다.
특히 하체 근육은 매우 중요하다. 50대 들어서 하체 근육이 줄어들면 성인병에 걸릴 확률이 높아지고 낙상사고 위험성도 커진다.
하지만 50대는 고민이 많은 시기다. 50대 초반의 직장인이라면 고위 간부로 승진해야 하는데 그렇지 못할 경우에 어떻게 할지 생각이 많아지게 된다. 은퇴 시기가 다가오는 50대 후반은 더욱 그렇다. 노후 설계도 해야 한다. 또 자녀들이 장성하면서 큰돈이 들어갈 일도 생긴다.
생각이 많아지면 행동이 위축된다. 노후 건강이 걱정되지만, 막상 운동에 필요한 시간을 내려면 약간의 결단이 필요한데, 미래 건강에 대한 불안이 현재의 자기 관리로 이어지기는 쉽지 않다.
그런 직장인을 위해 사무실 의자에 앉아서 할 수 있는 하체 근육 단련법 세 가지를 소개한다. 당연히 하체 근육량을 늘리는 데 충분하지 않을 수 있다. 하지만 내 몸이 최악으로 가는 상황은 막는다는 생각으로 하면 의외로 효과를 볼 수 있다.
1. 가자미 푸시업(soleus pushup) : 발 앞부분은 대고 뒤꿈치 천천히 올려
진짜 시간이 없어 한 가지 운동만 하겠다고 하면 ‘가자미 푸시업’을 권한다. 가자미 푸시업은 가자미근을 자극하는 운동이다. 가자미근은 비복근 안쪽에 있는 심부 근육이다. 하지의 혈액을 심장으로 올려보내는 역할을 한다고 해서 ‘제2의 심장’으로도 불린다.
가자미 푸시업은 장점이 많다. 우선 별도로 시간을 내지 않아도 된다. 다른 사람 눈에 띄지 않게 사무실 의자에 앉아 일하면서도 할 수 있다.
효과는 뛰어나다. 의자에 앉아서 하는 운동이지만 신진대사를 촉진하는 데 좋다. 특히 신체의 지방 대사 능력을 높여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
가자미 푸시업을 개발한 미국 휴스턴대학 연구진은 널리 쓰이는 운동 요법, 체중 감량 요법, 간헐적 단식 등과 비교해 효과가 더 좋다고 밝히기도 했다. 방법도 간단하다. 한 번에 10~15분씩 틈날 때마다 하면 된다.
스텝1. 사무실 의자에 앉아 두 발을 어깨너비 정도로 벌린다. 발은 바닥에 편평하게 대고 앉아 무릎을 약 90도 각도로 유지한다. 등은 받치거나 곧게 펴서 자세를 바로 세운다.
스텝2. 발 앞부분(발의 볼과 발가락)을 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린다. 발뒤꿈치와 바닥의 각도는 30도 정도가 적당하다. 무릎이 위로 많이 올라가지 않도록 해야 가자미근에 자극이 많이 가기 때문이다.
스텝3. 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 낮춘다. 이때 발뒤꿈치에 체중이 가해지지 않도록 천천히 낮춘다.
2. 다리 뻗어 들어 올리기 : 뻗은 다리를 상체와 직각 되도록 들어
의자에 앉은 채 다리를 뻗은 뒤 상체와 직각으로 되도록 들어 올리는 자세다. 두 다리를 한꺼번에 들어 올려도 되고 양쪽 다리를 번갈아 가면서 들어 올려도 된다.
이 운동은 대퇴사두근과 햄스트링에 자극을 주게 되며 코어근육도 사용하도록 해준다.
먼저 두 손으로 의자 옆을 잡고 두 다리가 몸과 직각이 되도록 앞으로 뻗어 올린다. 이때 발도 다리와 직각이 되도록 한다. 10초 동안 그런 자세를 유지한다. 10~15회 반복하며 오전에 한두 차례, 오후에 한두 차례 하면 된다.
3. 허벅지 조이기 : 무릎 사이 물건을 끼우고 10~15초 유지
무릎 사이에 물건을 끼우고 조이는 운동이다. 내전근을 강화해준다.
의자에 자세를 반듯하게 하고 앉아 무릎 사이에 책이나 작은 가방 같은 물건을 끼우고 허벅지로 조인다. 이 자세로 10~15초를 유지한다. 한 번에 10~15회 정도 하면 좋다. 주의할 것은, 업무에 집중하다 너무 오래 이 자세를 유지하면 근육에 무리가 갈 수 있다는 점이다.
