search

명상 : 생활명상

Contents List 3

  • 햇살과 나뭇잎 느끼며 “느리게 걷고 감사하며 숨 쉬다”

    “스트레스가 점점 커지는 세상에서 숲이 마음의 평화와 육체적 활력을 준다는 것을 깨닫는 사람이 점점 더 많아지고 있다.”(제인 구달)

     

    숲에는 시대를 초월해 존재하는, 인간에게 아주 유익한 무언가가 있다. 햇빛이 나뭇잎 사이로 부드럽게 스며들어 바닥에 춤추는 그림자를 드리우는 숲속에 서 있으면 자연과 깊은 연결감이 느껴진다.

     

    나뭇가지가 바스락거리는 소리, 멀리서 들리는 새의 울음소리, 발밑에서 나뭇잎이 부서지는 부드러운 소리를 들으면 이상하게 마음이 편해진다. 숲에서는 시간도 느리게 간다. 숲은 우리를 침묵하게 하고 마음을 고요의 세계로 이끈다.

     

    숲은 오랜 세월 동안 피난처이자 치유의 장소로 여겨졌다. 신성한 나무 아래에서 깨달음을 구하는 고대의 현자부터 자연의 길을 따라 위안을 찾는 현대의 등산객에 이르기까지.

     

    그런 점에서 숲은 육체적인 것 이상의 무언가, 즉 정신과 마음을 치유할 수 있는 곳이기도 하다. 지구촌에 산소를 공급하는 역할을 넘어 인간의 힐링까지 책임지는 셈이다.

     

    이 가을, 단풍이 드는 숲으로 가서 지친 몸과 마음을 보듬어보자.

     

    오전 10시에서 오후 2시 사이

     

    이 시간대에 숲으로 가는 게 좋다. 햇빛이 가장 풍부하고 피톤치드 방출이 활발한 시간이기 때문이다. 특히 기온이 상승하는 정오 무렵에 피톤치드 방출량이 최대치에 달한다.

     

    오후 2시 늦어도 3시가 넘으면 숲에서 나오는 게 좋다. 가을에는 해가 짧아 기온이 빠르게 낮아지기 때문이다.

     

    디지털 디톡스와 함께

     

    숲에서 머물 때만이라도 디지털 기기를 멀리하라. 휴대전화나 태블릿은 가방 안에 넣어두라. 전원까지 끄면 좋지만 그렇게까지 하기 힘들면 무음으로라도 해놓아라. 디지털 디톡스를 통해 자연과 온전히 교감하는 시간을 갖게 되면 정신적 피로를 더 빨리 해소할 수 있다.

     

    느리게 여유 있게

     

    치유 목적의 숲 방문은 등산과 다르다. 등산은 조금 무리가 되더라도 목표 지점까지 이르기 위해 애쓰는 행위다. 반면 숲 치유는 몸에 부담을 주지 않는 수준으로 활동하는 게 중요하다. 천천히 산책하며 숲속의 나무와 풀, 꽃들을 즐겨보라.

     

    깊은 호흡

     

    숲에서는 숨이 가쁘지 않게 움직이는 게 좋다. 천천히 걸으며 평소보다 깊은 호흡을 해보라. 깊은 호흡은 몸속에 신선한 산소를 공급하고 피톤치드와 같은 유익한 물질들을 체내로 흡수하는 데 효과적이다.

     

    가능하면 코로 숨을 쉬라. 깊은 호흡에 신경 써서 가슴이 답답해질 정도로 숨을 들이마시면 안 된다. 자신이 들이마실 수 있는 호흡의 70% 정도를 마신다고 생각하라.

     

    내쉬는 숨도 마찬가지다. 천천히 부드럽게 그리고 깊게 숨을 쉬되 가슴이 답답하지 않을 정도로 쉬면 된다.

     

    숲속 명상

     

    마음에 드는 장소에 앉아 명상하라. 다양한 명상을 할 수 있겠지만 감사 명상을 권한다.

     

    눈을 감고 마음속으로 숲의 구성원들을 하나씩 떠올리면서 감사의 인사를 전하는 것이다. 숨을 들이마시면서 나무를 떠올리고 숨을 내쉬면서 나무에 감사의 인사를 한다. 다음으로 숨을 들이마시면서 풀을 떠올리고 숨을 내쉴 때 풀에 감사 인사를 한다.

     

    이렇게 바위, 냇물, 흙, 바람 등 숲을 이루는 존재들을 떠올리면서 감사 인사를 해보라. 마음이 편해지고 가슴이 따뜻해진다. 행복한 기운이 몸을 감싸는 것을 느낄 수도 있다.

     

    “숲길 20분만 걸어도 스트레스 호르몬 크게 낮아져”

    과학이 밝힌 ‘숲의 이로움’

     

    과학은 숲이 몸과 마음에 많은 이로움을 준다는 것을 밝혀냈다. 대표적인 몇 가지를 소개한다.

     

    스트레스 감소

     

    2023년 미국 스탠퍼드대학이 2023년 ‘환경심리학’에 발표한 연구 결과에 따르면 숲속에서 20분간 걸을 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 평균 21% 감소했다고 한다. 일본 닛폰의과대학 연구팀은 숲길 15분 걷기로 코르티솔 수치가 15.8% 줄었다고 발표했다. 도심 속에서의 산책보다 숲에서의 산책이 스트레스 감소 효과가 더 크다는 연구 결과도 있다.

     

    면역력 강화

     

    숲이 면역력 향상에 도움이 된다는 사실은 이미 오래전에 다양한 연구를 통해 입증됐다. 한국산림복지진흥원 자료에 따르면, 암 수술을 받은 환자를 대상으로 조사한 결과 숲 체험을 한 사람의 경우 체내 면역세포인 자연살해세포(NK세포) 활성도가 16.2%에서 22.8%로 증가했다. 또 다른 대표적 면역세포인 T세포도 38.0%에서 39.3%로 늘었다.

     

    닛폰의과대학 한리큉 교수와 일본 삼림총합연구소가 공동연구한 바에 따르면 도시 직장인에게 일정 기간 삼림욕을 시키자 암세포를 죽이는 NK세포의 활성도가 삼림욕 전 18%에서 첫날 21%, 둘째 날 26%로 높아졌다.

     

    혈압 및 심박수 안정

     

    숲 체험은 혈압을 낮추고 심박수를 안정화한다는 연구 결과도 있다. 산림청이 33명의 고혈압 환자를 대상으로 연구한 결과, 숲에서 혈압이 평균 9.6㎜Hg(수축기)~4.5㎜Hg(확장기) 낮아졌다. 한림대 연구팀이 2011년 발표한 데 따르면, 건강한 20대 성인 남성 14명에게 3박4일 동안 숲에서 명상과 걷기 운동을 시킨 결과 이완기 혈압이 유의하게 긍정적으로 높아지거나 낮아졌다. 또 미국 하버드대학이 2023년 발표한 논문에 따르면 숲에서의 활동이 혈압을 평균 5㎜Hg 낮추는 효과가 있었다.

     

    우울증 및 불안 감소

     

    국립산림과학원이 산림치유의 의과학적 효과를 입증한 연구 논문 32건을 분석한 결과, 산림치유 효과가 가장 뛰어난 활동은 걷기로 우울증과 불안증세 완화에 효과를 보였다.

     

    수면의 질 개선

     

    자연환경에서 활동은 수면의 질을 향상하는 것으로 나타났다. 미국의 한 연구에 따르면, 주말에 캠핑을 즐긴 사람들은 평소보다 평균 2.5시간 더 일찍 잠들었고 수면의 질도 개선됐다. 또 가톨릭관동대 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수팀은 산림치유가 갱년기 여성의 불면증 개선에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다.

  • 혈관질환 예방하는 명상

    한겨울이 시작되는 것 같습니다. 기온이 뚝 떨어졌고, 폭설이 내린 곳도 있죠.

     

    날씨가 갑자기 추워지면 심혈관이나 뇌혈관 관련 질환을 앓는 분들은 조심해야 합니다. 실제로 급성 심근경색은 여름에 비해 겨울에 발생 빈도가 50% 이상 높아지고 뇌졸중 또한 겨울에 가장 빈번하게 발생합니다.

     

    명상은 이런 혈관 질환을 예방하는 좋은 방법의 하나입니다. 명상, 특히 호흡을 활용한 명상은 혈액순환에 많은 도움을 줍니다. 한림대 의과대학에서는 명상이 혈관을 이완시키는 일산화질소(NO)의 농도를 높여 심혈관계 질병 발병률을 낮춘다는 연구 결과를 발표했습니다. 미국 켄터키대학 의과대학은 “명상을 하면 심혈관 질환 사망 위험률이 12~15% 감소하고, 뇌졸중 사망 위험률은 15~20% 감소한다”고 발표했습니다. 명상이 혈관 질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과는 이 외에도 많습니다.

     

    명상을 하려면 우선 조용한 곳에 자리를 잡고 앉거나 서는 자세를 취합니다. 팔은 자연스럽게 두고, 등과 허리는 곧게 폅니다. 서서 명상할 때는 양다리를 어깨너비만큼 벌려줍니다. 그런 다음 눈을 감고, 기쁘고 즐거웠던 일들을 떠올리며, 마음을 긍정적으로 만듭니다.

     

    이제 숨을 천천히 그리고 풍부하게 들이쉬면서, 양팔을 기지개를 켜듯 하늘 위로 천천히 뻗어줍니다. 팔을 뻗어올릴 때 발가락에 힘을 주고 팔을 다 뻗어올린 다음에는 손가락도 활짝 펼치면서 손가락 끝에 힘을 줍니다.

     

    이때 허리를 뒤로 젖히면 다칠 우려가 있으니, 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다. 그러면서 가슴에서 양팔, 양 손목, 양 손가락 끝까지 몸 안의 피가 잘 퍼져나가는 모습을 상상합니다. 그러고 나서 숨을 천천히 충분하게 내쉬는데, 이때 하늘로 뻗었던 팔을 날숨에 맞춰 천천히 원위치시킵니다.

     

    위의 과정을 3회 반복한 뒤 양팔을 자연스럽게 둡니다. 그리고 심호흡하면서 숨을 가라앉힙니다. 숨이 가라앉으면 편안하게 숨을 쉬면서 숨이 들어올 때 가슴에서 전신으로 혈액이 잘 순환하는 모습을 상상합니다. 그렇게 10회 정도 호흡명상을 합니다.

     

    체격이 크고 배가 나온 남성은 대체로 위와 폐의 기능은 좋으나 심혈관질환이 생기기 쉬우니 이 동작과 호흡을 자주 해주는 것이 좋습니다. 여성에게도 폐의 기능을 활발하게 하는 데 도움을 줍니다.

  • ‘걱정 시시비비’ 가려보기

    우리가 매일 하는 부정적인 생각 중에서 가장 큰 비중을 차지하는 게 걱정이다. 오죽하면 걱정을 대신 해주는 인형을 찾는 사람들까지 있을까.

     

    걱정 인형은 과테말라 인디언들에서 비롯된 풍습이다. 이들은 걱정 때문에 잠을 못 이루는 아이에게 인형을 쥐여줬다. 걱정을 말하고 곁에 두고 자면 자는 동안 그 인형이 걱정을 대신 해주기 때문에 편안하게 잘 수 있다면서. 하지만 굳이 걱정 인형을 끼고 잘 필요는 없다. 우리가 하는 걱정 가운데 일어날 가능성이 있는 건 거의 없기 때문이다.

     

    정말 걱정할 일이 있을 때는 걱정을 하는 게 당연하다. 걱정으로 문제가 해결된다면 일부러 걱정하는 시간이라도 만들어야 한다. 하지만 필요 없는 걱정은 힘만 쓰인다. 걱정도 자꾸 하면 습관이 되고 부정적인 에너지가 커진다.

     

    한 연구 결과에 따르면 보통 사람들이 하는 걱정 가운데 절반가량은 일어날 가능성이 없는 것이고, 나머지 절반 가운데 상당수는 지나간 일에 대한 생각이라고 한다. 실제 일어날 가능성이 있는 걱정은 드물며 그 또한 사소한 문제일 경우가 많다는 것이다.

     

    믿지 못하겠다고? 한번 따져 보길 권한다. 먼저 날을 잡아라. 한가한 주말이 좋다. 그리고 혼자만의 공간을 마련하라. 필기도구도 챙겨라.

     

    이제 걱정거리를 적는다. 생각나지 않으면 잠시 멍하니 있어도 좋다. 그러다보면 또 다른 걱정이 생각난다. 걱정이 꼬리를 물기도 한다.

     

    그렇게 떠오르는 걱정을 다 적어보라. 적기 어려울 정도로 걱정거리가 많으면 녹음을 한 뒤에 옮겨 적어도 좋다. 충분히, 아주 충분히, 걱정을 해보라. 더는 걱정거리가 생각이 나지 않으면 쉬는 시간을 갖는다. 잠시 산책하거나 차를 마시면서 음악을 들어도 좋다.

     

    그리고 다시 자리로 돌아가 적어둔 걱정거리를 하나씩 보면서 일어날 가능성을 따져보라. 자신이 했던 걱정이 대부분 공상에 가까운 것임을 알게 될 것이다. 어이없는 걱정을 하는 자신을 보며 헛웃음이 날 수도 있다.

     

    일어날 가능성이 상당한 걱정거리가 있을 수도 있다. 하지만 사소한 걱정일 가능성이 크다. 그렇다고 해도 편안한 마음으로 대처할 방안을 생각해보라.

     

    마땅한 방법이 떠오르지 않으면 주위에 조언을 구하라. 놀라운 해결 방안을 제시해줄 수도 있다. 사소한 일이기 때문이다.

     

    걱정이 많은 분들. 진짜 한번 따져보라. ‘걱정에 대한 시시비비 가리기.’ 마음에 좋은 마음이다.

  • 호흡명상4 - 숨의 통로 열기

    갑갑한 일이 해결됐을 때 흔히 하는 말로
    "숨통이 트이다"라는 말이 있습니다.

     

    여기서 숨통은 '후두에서 허파에 이르는, 숨 쉴 때 공기가 흐르는 관'을 뜻합니다.
    즉 실제로 숨이 드나드는 통로를 말하지요.

     

    "숨통이 트이다"라는 말처럼,
    숨의 통로가 활짝 열려야 숨이 깊어지고 커질 수 있습니다.

     

    영상을 보시면서, 숨의 통로를 열어보는 시간을 가져보는 건 어떨까요.

  • 호흡명상3 - 호흡과 건강

    저번에 이어 몸과 마음을 이완시키는 '깊은 호흡'에 대한 영상입니다.
    '풍부한 숨'으로 몸과 정신 모두 건강해지는 한 때가 되시기를 바랍니다.

  • 호흡명상2 - 좋은 호흡 입문

    '호흡'은 우리의 삶에 다양한 영향을 주는 중요한 생명활동 중 하나입니다.

    호흡만 제대로 해도 건강한 삶에 한 발짝 다가설 수 있습니다.

     

    충분히 내쉬고 깊이 들이마시는 '숨'은 근육의 수축과 이완을 도와 운동효과를 높이고,
    몸 가장 안쪽에 있는 속 근육을 단련시켜 기초대사량을 높여줍니다.
    뿐만 아니라 스트레스를 낮추고 불안감을 완화하는 등 심적으로도 긍정적인 영향을 줍니다.

    오늘은 깊은 호흡에 도움이 되는 영상을 가져왔습니다. 좋은 호흡 입문 영상입니다.

  • 호흡명상1 – 호흡 다시 알기

    숨만 잘 쉬어도 건강해집니다. 숨을 잘 쉬면 마음까지 편안해집니다.
    숨은 우리를 깊은 명상으로 안내하는 길잡이기도 합니다. ‘호흡명상1 – 호흡 다시 알기’입니다.

  • [영상] 화를 다스리는 마법의 주문

  • 세상을 밝히는 미소명상

    이미지 출처 : Pixabay.com

    나눔은 평화입니다. 

     

    촛불을 나누면 어둠이 물러납니다. 

    내 밥을 덜어 이웃과 나누면 세상의 슬픔이 사라지지요. 

    미소를 나누면 평화가 깃듭니다. 

     

    미소로 밝히는 세상, 

    이렇게 연습해 보시지요. 

     

    - 먼저 그 자리에서 가만히 머뭅니다. 

    - 몇 차례 숨을 쉬며 숨결을 고르고 마음을 고요하게 하세요. 

     

    - 이제 눈가에 환한 미소를 지어 봅니다. 

      눈길이 어질어지고 부드러워진다는 상상을 하십시오. 

     

    - 이제 입가에 환하고 잔잔한 미소를 지어 봅니다. 

      부처님의 미소, 예수님의 잔잔한 웃음, 아기들의 티없는 미소를 떠올리셔도 좋지요. 

      그럼 얼굴 전체가 환하게 펴지는 것을 실감하시게 될 겁니다. 

     

    - 이제 가슴에 아주 환하고 빛나는 미소를 지어 봅니다. 

      가슴속의 모든 단단하고 날카로운 것들이 다 녹아 사라져, 뭔가 부드럽고 환한 것들로 채워지는 

      실감을 해 보셔요. 

     

    - 이젠 내 몸, 내 존재 전체가 빛나며 부드러운 미소 그 자체라고 여겨 보세요. 

      그 미소가 온 누리에 잔잔히 퍼져 나가 온 세상이 환해지고 다들 행복한 미소를 짓는 

      그런 상상을 해 보십시오. 

     

    - 그대 눈길과 입과 얼굴과 가슴과 존재 전체가 미소로 머물 때 

      그것이 바로 평화의 길입니다. 그리고 그 평화가 이웃에, 세상에 스며 듭니다. 

     

    자주 그렇게 머물러 보세요. 

    현관문을 열기 전, 친구들을 만나기 전, 길을 나서기 전….

  • 기쁨과 충만함 가득한 걷기명상

    이미지 출처 : Pixabay.com

    팃낙한 스님이 한국을 여러 차례 다녀가신 뒤 걷기 명상에 관심들이 많습니다. 다양한 방법들이 소개되고 있는데요, 이런 마음으로 산책하셔도 좋을 겁니다. 

     

    먼저 산책하실 길이나 산, 혹은 정원, 숲 전체를 눈길로 천천히 둘러보세요. 그런 뒤 잠시 눈을 감으시고 숨을 고르세요. 그리고 상상합니다. 

     

    '예수님이나 부처님, 혹은 위대한 스승께서 이곳에 지금 계신다면 어떤 표정이실까? 어떤 걸음걸이이실까? 어떤 모습, 어떤 마음이실까? 이때 주위의 나무, 풀, 꽃, 동물, 돌 등 모든 존재들은 얼마나 황홀한 떨림에 환호했을까?' 

     

    상상하셨나요? 상상 그 자체만으로도 마음이 벅차오를 겁니다. 

     

    그런 뒤 이젠 상상하신 그분의 표정, 태도, 걸음걸이, 마음을 그대로 똑같이 한번 지녀보세요. 그리고 그 상태로 산책길에 나서세요. 

     

    그러면 분명 그대의 걸음걸이는 한없이 한가로우며 느긋할 것이고, 표정은 눈부시게 아름다운 미소를 머금을 것이며, 마음은 자비와 축복으로 가득 차 주변의 온갖 생명들과 어우러지고, 그 자비와 축복의 파장이 물결쳐 퍼져 나가는 것을 실감하게 될 겁니다. 

     

    그리고 한없는 기쁨과 충만함을 경험하실 수 있을 겁니다. 

     

    책상에서, 사무실에서, 소파에서, TV와 컴퓨터 앞에서 벗어나 자주 나무와 강물과 하늘과 햇볕과 흙을 온몸과 맘으로 만나셔요. 기쁨과 생명을 만끽하세요.