MBSR (3) - 바디스캔(Body Scan)



MBSR 명상법을 익히는 데 큰 도움을 주는 방법이 바디스캔입니다. 병원에 가면 MRI와 같은 의료기기가 우리 몸을 훑듯이 마음으로 우리 몸을 스캐닝 하듯이 살펴보는 방법입니다.

바디스캔은 우리 몸을 대상으로 하기 때문에 집중을 하기가 쉽습니다. 집은 물론 어디에서든 혼자 쉽게 할 수 있다는 것이 장점입니다.

바디스캔을 하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 자리에 편안하게 눕습니다. 두 팔은 아래쪽으로 늘어뜨리고 손바닥이 하늘로 향하게 합니다. 의자나 바닥에 편안하게 앉아서 해도 됩니다. 그리고 눈을 지그시 감습니다. 잠이 오면 눈을 뜨고 해도 됩니다.

편안한 자세를 잡은 뒤에는 왼쪽 발의 발가락부터 시작해서 상체 쪽으로 천천히 의식을 보낼 대상을 옮겨가면서 느껴지는 감각을 살펴보는 것입니다. 어떤 판단도 하지 않고 느껴지는 감각을 호기심을 갖고 있는 그대로 지켜보면 됩니다.

처음 할 때는 호흡에 마음을 두는 것부터 시작하면 됩니다. 편안한 자세로 앉거나 누워서 숨이 들고 나는 것을 지켜봅니다. 숨이 들어오면서 가슴과 배가 움직이고 숨이 나갈 때 배가 꺼지는 것을 그저 지켜봅니다.

숨의 들고 남을 알아채게 되면 이어 의식을 왼쪽 엄지발가락으로 옮겨 느껴봅니다. 따뜻함, 시원함, 맥박이 뛰는 느낌, 간지러움, 바람이 불어와 부딪히는 느낌 등을 있는 그대로 지켜봅니다. 양말을 신고 있을 때 느껴지는 촉감이 있다면 그 또한 그대로 느껴봅니다. 아무런 느낌이 없으면 없다는 그 자체를 있는 그대로 알아차립니다.

다음으로 다른 발가락으로 생각을 옮겨 감각을 알아차립니다. 두 번째 발가락, 세 번째 발가락, 네 번째 발가락, 다섯 번째 발가락 등으로 옮겨가며 있는 그대로 알아차립니다.

다음으로 발바닥, 발뒤꿈치, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지 등으로 주의 대상을 계속 옮겨가며 해당 부위의 감각을 있는 그대로 느낍니다. 같은 방법으로 오른쪽 다리를 대상으로 해봅니다.

양쪽 다리를 다 마쳤으면 이제는 골반, 복부, 가슴, 어깨 등으로 의식을 옮겨가며 느껴지는 감각을 그대로 알아차립니다.

바디스캔을 하다 보면 온갖 생각이 떠오를 수 있습니다. 자신이 온갖 잡생각을 하고 있음을 알게 되면 다시 호흡으로 돌아가 마음을 몸으로 다시 불러옵니다.

다음으로 왼쪽 팔의 손가락, 손바닥, 손등, 팔목, 팔꿈치 등을 거쳐 다시 어깨로 의식을 옮겨가며 감각을 느낍니다. 어떤 판단도 하지 말고, 떠오르는 생각에 저항하지도 말고 있는 그대로 지켜봅니다.

이어 목, 턱, 입, 코, 귀, 눈 등으로 주의를 옮기며 느낌을 인식합니다.

몸 전체를 다 둘러봤으면 다시 한번 호흡에 마음을 집중합니다. 이때 숨을 들이마실 때 정수리로 숨이 들어오고 내쉴 때 발바닥으로 나간다고 생각하면서 편안하게 쉬면 됩니다.

자신만의 바디스캔 순서를 익혀서 하거나 유튜브에 올라 있는 동영상을 찾아서 그에 따라 하셔도 좋습니다. (계속)