걷기명상은 걸을 때 몸에서 느낄 수 있는 다양한 감각에 의식을 두는 것입니다.
호흡명상 때 마음을 호흡과 관련한 감각과 느낌에 두는 것처럼 걷기명상은 걸음걸이와 관련된 감각과 느낌을 알아채는 것입니다.
걷기명상의 시간은 정해진 것은 없으나 처음 시작할 때는 보통 15~20분 정도가 적당하다고 합니다. 장소도 제한이 없습니다. 처음에는 상대적으로 조용한 곳이 좋지만 익숙해지면 어디서든 가능합니다.
익숙해지기 전까지는 느린 속도로 걷다가 알아챔이 잘 되면 평소처럼 걷거나 더 빨리 걸으면서 할 수도 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신만의 속도로 한다는 겁니다.
걷기명상을 할 때 눈은 정면을 향하고 가능하면 발을 보지 않도록 합니다. 의식은 발을 들어 올릴 때, 발을 땅에 내디딜 때, 신체 균형을 잡을 때 등 발과 다리의 움직임에 둡니다.
걷기 위해 자리에 서 있을 때 발바닥에서 다리를 지나 올라오는 감각을 느껴봅니다.
이어 한 발을 천천히 들어 올린 뒤 땅에 내딛습니다. 그 과정에서 일어나는 발의 느낌을 알아챕니다.
한쪽 발을 들어 올릴 때 다른 쪽 발에 느껴지는 무게와 중심을 잡기 위한 미세한 흔들림에 마음을 둡니다. 들어 올린 발을 땅에 내디딜 때 발바닥에서 느껴지는 감각과 몸의 중심이, 몸무게가 어떻게 다른 쪽 발로 옮겨가는지를 지켜봅니다.
처음에는 3~4초 정도에 한 걸음을 내디뎌 봅니다. 물론 각자 자신의 속도에 맞게 하는 게 가장 좋습니다.
의식이 다른 곳으로 달아나면 걷기를 멈춘 뒤 발바닥의 느낌에 마음을 두고 다시 시작합니다.
처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각을 대상으로 하지만 익숙해지면 걷는 동안 우리 몸 전체로 알아차림의 대상을 넓혀나갑니다.
발바닥, 뒤꿈치, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이 허리, 척추, 목, 어깨 등 우리 몸 전체에서 일어나는 모든 감각을 알아챕니다.
더 익숙해지면 몸의 동작과 감각은 물론 감정과 생각까지 관찰할 수 있습니다. 이를 통해 일상생활에서의 마음챙김도 연습할 수 있게 됩니다.
