정좌명상은 MBSR의 핵심 명상법입니다.
정좌명상은 호흡, 신체감각, 소리, 생각, 감정 등을 대상으로 알아차림을 하는 것입니다.
먼저 호흡을 대상으로 합니다. 이는 숨이 들고날 때 몸에서 느껴지는 감각을 관찰하는 것입니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고 내쉬면서 콧구멍이나 목구멍에서 느껴지는 감각, 가슴과 배의 움직임 등을 알아차립니다.
호흡이 익숙해지면 다음으로 신체에서 일어나는 감각으로 의식을 이동합니다. 간지럽다, 저리다, 뻐근하다, 아프다 등 어떤 감각이 느껴지면 무심하게 그저 알아챕니다. 감각에 판단을 하거나 저항하지 않고 그 감각을 있는 그대로 받아들입니다.
신체 감각을 알아채는 데 익숙해지면 소리나 냄새 등 외부의 감각을 있는 그대로 관찰합니다. 어떤 소리가 어느 곳에서 어떻게 들려오는지를 아무런 판단 없이 알아차립니다. 태어나 처음 듣는 소리인 듯이 그냥 듣기만 합니다. 냄새도 마찬가지입니다.
다음으로는 우리 안에서 떠오르는 생각과 감정을 대상으로 알아차림을 합니다. 내면에 떠올랐다 사라지는 생각이나 감정을 있는 그대로 관찰합니다. 떠오르는 생각에 이끌려 들어가지 않고 단순히 그 생각이 어떤 것인지만 알아챕니다.
마지막 단계에서는 어떤 대상에 집중하는 게 아니라 자신의 의식에 떠오르는 것을 관찰하는 것입니다. 선택하거나 판단하거나 저항하지 않고 생각, 감정, 소리, 냄새, 느낌, 욕망 등을 그저 편안한 마음으로 관찰하기만 합니다.
정좌명상을 할 때 잡념이 생길 수 있습니다. 어느 순간 생각에 이끌려 들어가 상상의 나래를 펴고 있는 자신을 발견할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 그럴 때면 자신의 그런 모습을 알아차리고 다시 호흡으로 의식을 옮겨가면 됩니다. 숨의 들고남에 따른 몸의 움직임에 의식을 뒀다가 다시 자신이 하던 알아차림으로 돌아가면 됩니다. (계속)
